关于习惯的养成有一个“21天理论”——把一个动作坚持重复21天，就能够将其融入生活，最终形成习惯。
大多数关于习惯的理论，都会将重点放在“坚持重复”上，但是或许你会发现，无论如何严格要求自己，大多数情况下培养一个好习惯都很困难——我们总是会因为这样那样的理由而半路放弃。这其实是因为习惯的养成并非仅仅是重复行为那么简单，它还涉及到心理、环境、身份认同等多方面的因素。当我们只关注重复的次数，而忽略了这些深层次的影响时，就很容易在遇到困难时失去动力。
最有效的习惯培养方法其实是：既有稳定性，又不失灵活性。有的时候过于严格的规定反而会阻碍好习惯的养成。
灵活习惯，打造持久改变
假设A和B都想养成运动的好习惯，所以他们都报名参加了一个月的私教课程，每周三次。虽然两人都朝着目标迈出了相同的步伐，看似成功机会相等，但他们的教练理念却截然不同：
· A的教练认为，严格的规律性是养成运动习惯的最佳方式，所以要求A选择自己最喜欢的时间，并固定每周三天的这个时间训练；
· B的教练更看重灵活性，只要每周能完成三次训练，具体时间并不重要，并强调必要时可灵活调整，偶尔打破固定时段也无所谓，以确保训练计划能适应生活中的不确定性。
你觉得哪位教练的理念更好？
习惯成自然
大量研究表明，在相同场景下重复某个行为并获得奖励，最终会让我们对类似的触发信号产生条件反射，即使奖励不复存在也会如此。这些触发信号可能是人、物理环境，甚至可能是某个特定的时间点或者你刚做过的某件事——所有这些信号都会在你的大脑中与特定反应建立联系。
基于这个研究，我们当然有充分的理由认为如果人们想培养良好习惯，建立稳定、一致的行为规律会让这件事更容易。也就是说，像A的教练那样主张每天固定时间去健身房，会比B的教练强调灵活性的做法更有效。
但在一项关于养成持续健身习惯的研究中，结果却出人意料。研究团队通过调整运动激励机制，记录参与者在一个月内使用健身房的情况，并在接下来的约40周内持续跟踪他们的行为变化，以验证“为建立固定运动习惯提供激励”是否能更有效地促进长期习惯的养成。
具体操作是这样的：一些人因在固定时间运动而获得奖励，而另一些人则因在任意时间运动获得稍少的奖励。通过这种设计，便可以比较——被随机分配为“规律型”（每天固定时间运动的人）的人群，与“灵活型”（每周运动次数相同但时间更灵活的人）的人群之间的差异。
研究的数据显示，虽然那些因固定时间运动而获得奖励的人，确实在他们惯常的计划时间形成了稍微“更粘性”的运动习惯，但是他们实际上只在那个特定时间养成了运动习惯——这项研究无意中把他们变成了缺乏灵活性的机器人，将“规律型”变成了“僵化型”。如果他们错过了常规运动时间，无论是在实验期间还是之后，他们都不太可能另找时间去健身。
相比之下，那些灵活安排运动时间并获得奖励的人，在实验期间和之后都会在其他时间段进行更多运动，而不仅仅局限于他们最初认为最方便的时间。显然，他们学会了如何在原计划落空时依然坚持健身，这最终形成了更持久的运动习惯。
灵活变通才持久
的确，将一件事固化为稳定的常规行为是养成习惯的核心。然而，要想让习惯真正持久，我们还需要学会灵活应对，在生活抛出意外时能够随机应变。过度刻板是良好习惯的最大敌人。
试想，如果你想培养每日冥想的习惯。理想情况下，你会设定固定的时间和地点，比如午饭后在办公室做冥想，慢慢地这会变成下意识的习惯。不过，现实往往不会完全按计划走——有时你可能需要在午休时间见客户或是去看医生，这样你的计划便被打乱了。
如果能保持灵活性，在各种条件下都能完成冥想，并在之后给自己一些小奖励，你的冥想习惯会变得更加稳固。通过在日常规律的行为中加入灵活性，你会将其强化为某种自动行为：即使在不太理想的情况下，你也会自然而然地想去做冥想。久而久之，这个习惯会变得更加持久。反之，如果你只会在理想环境下练习某个习惯，它的韧性和持续性就会远不如那些经过灵活性训练的习惯。
通过有意识地培养好习惯，把习惯变成自动行为，这样我们也无需再耗费精力去在“做与不做”之间做思想斗争。但是，要让好行为变成自动行为，我们不能只在一种特定方式或模式下培养它。真正强大而稳固的习惯，是训练自己在任何情况下都能坚持做那些对我们有利的事——而不是仅仅选择最省力的那个。
原子习惯，真的适合每个人吗?
“原子习惯”是由美国习惯研究专家詹姆斯·克利尔在其畅销书《原子习惯》中提出的一个概念，它指的是一种微小但具有强大累积效应的习惯，通过持续的微小改变来实现长期的显著成果。例如，每天多读一页书或每天做一次俯卧撑，这些行为看似微不足道，但长期坚持会产生巨大的复利效应；而这些所有微小的习惯累积起来，会塑造我们的身份和生活。
但是，原子习惯真的适合每一个人吗？
内心真正的意愿更重要
很多人在培养好习惯的时候都曾经历过这样的过程：为自己设计一个完美的每日规划，前几天都按部就班地进行着，然后突然有一天会感到一种莫名的抗拒与内疚——不想再继续，但是又因为不想停止“好习惯”的养成而感到焦虑、愧疚。
培养好习惯，就像温水煮青蛙，而你就是那只青蛙。一开始，水温舒适宜人，宛如自然栖息地。但随着环境逐渐变化，你却毫无察觉，直到发现自己困在一个并不想要的局面里——那些看似完美的习惯反而越容易让你忽视“水温”的变化。
假设你养成一个非常严格的写作习惯：每天固定时间开始写作，去同一家咖啡馆，听同样的音乐。这种高产的节奏确实带来了成果。但有可能发生这样的情况——当你外出度假，会总感到一种莫名的强迫感——因为你必须保持这个写作习惯，哪怕你其实在休息；如果不写作，你就会感到坐立不安、心神不宁。
当时的所谓“好习惯”，反而让你为了追求效率而忽视了内心真正的意愿。
“我是不是走得太远，而忘了为什么出发？”
从习惯化到拖延症
每个人都是相信这样一个逻辑才想要培养好习惯的：想要过上好日子，就必须养成好习惯。但有的人会因此进入误区——觉得一切都可以变成习惯。
试想这样一个场景：有一天你注意到自己经常忽略邮件和信息，不回复，只是草草浏览一遍，然后忘掉。随后你会想，“我要养成每天睡前再统一处理回复的习惯，然后还可以给自己做习惯养成打卡。”
但结果往往会变成，你迷失在了“优化回复信息的习惯”这件事情当中——“要不在晚上泡助眠茶的时候再回吧。不行，要么下午统一回好了，晚上看屏幕蓝光会影响睡眠。或者……”养成好习惯变成了一种无法享受的、机械化的行为——你只不过是通过一个外在的“习惯”，让自己去做内心可能抗拒的事情。
为什么会变成这样呢？
因为，有时候抗拒回复的消息并不是“需要解决的问题”，而是“需要审视的焦虑”。即时回复会让人感到紧张，部分原因是我们无法看到对方的即时反应。也就是说，我们需要解决这样的焦虑与抗拒，而不是通过某个外在的习惯去回避它。
有时候，将所有事情“习惯化”的倾向，反而会导致拖延。很多待办事项可能更适合一种“凌乱但直接”的方法，而非一个精心设计的习惯计划。不管是写作、打电话给亲人，还是出去散步——在这些情况下，制定一个习惯计划可能只会增加阻力和拖延。
养成习惯让简单的事情变得复杂
有时候，养成习惯的过程，刚开始你会觉得很顺利，但随着时间的推移，你就会发现，这个习惯变成了一件只想要“赶快完成的事情”。慢慢地，你会开始厌烦，因为你会想到，这件事要变成“我余生的每一天，都必须重复做的事情”。
但是，人类的大脑根本无法承受“我这辈子永远都要做这件事”这种长期承诺的重压——就这样，雄心勃勃的习惯养成计划，反而让一件原本简单的事情变得无比复杂。然而，把注意力转移到当下，就能卸下这种沉重的负担。
你只需要告诉自己“我现在去做冥想”“我现在运动一会儿”“我只需要专注于我的下一次吸气”更有用。回想起来，我们很多能够毫不费力地坚持下来的好习惯，却是那些一开始并没有刻意去“养成”的习惯——它们只是我们当时最关心的事的副产物，是因为彼时彼刻我们真的在乎手头正在做的事情。
如果你曾经在养成习惯的路上挣扎过，那么下面这个问题或许能帮你摆脱内心的控制：
“如果明天不必重复，你此时此刻，最想全情投入去做的事情，是什么？”
本文来自微信公众号，作者：洪杉，36氪经授权发布。
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